Dieta Vegetariana: Saiba Como Obter a Melhor Nutrição

Uma dieta vegetariana bem planejada é a maneira de levar uma vida saudável e atender todas as suas necessidades nutricionais. Veja o que precisa saber.

A dieta vegetariana continua a subir sua popularidade. São muitos os motivos para seguir esse tipo de alimentação, inclusive os benefícios à saúde com a redução do risco de doenças cardiovasculares, prevenção de câncer e controle do diabetes.

No entanto, muitos vegetarianos investem demais em alimentos industrializados.

Estes alimentos quase sempre são ricos em sódio, açúcar, gorduras ruins e calorias.

Por conseguinte, não comem frutas, grãos integrais e vegetais em quantidades adequadas, e isso, certamente prejudica a saúde.

Por isso, é comum pessoas vegetarianas sofrem com falta de cálcio, vitamina B e ferro.

Mas um pouco de planejamento pode fazer a dieta vegetariana ser extremamente saudável e melhorar sua qualidade de vida.

Inclusive, crianças, idosos, mulheres grávidas e em fase de amamentação podem ser beneficiados.

Atualmente temos vários tipos de dietas vegetarianas e você pode entende melhor cada uma delas em outro post desse blog.

Mas além destas dietas vegetarianas tradicionais, temos também uma novidade que é a flexitária.

A dieta vegetariana flexitária é basicamente semivegetariana que também se baseia em vegetais, mas permite ocasionalmente a ingestão de carnes, laticínios, ovo e outros derivados.

Mas fazer um planejamento alimentar que realmente traga vantagens? Veja a seguir.

Planejando uma Dieta Vegetariana Saudável

dieta vegetariana
Imagem de Jill Wellington por Pixabay

Para se tirara o máximo de vantagem da dieta vegetariana a primeira coisa a fazer é focar em variedade.

Portanto, procure variar os alimentos, mas preservando aqueles naturais e saudáveis.

Em contrapartida, diminua a ingestão de bebidas açucaradas, frituras, sucos de frutas, grãos refinados e embutidos.

Segundo nutricionistas, quanto mais restritiva for sua dieta vegetariana, maior será o desafio para obter os nutrientes necessários.

Uma dieta vegana, por exemplo, costuma eliminar fontes importantes de vitamina B12 e de cálcio.

Então, para ter certeza de que seu corpo está recebendo tudo o que precisa, é necessário prestar atenção nos seguintes nutrientes.

Vitamina D e Cálcio

vitaminas
Imagem de Myriam Zilles por Pixabay

 Cálcio ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes e o leite e seus derivados são os mais ricos nesse nutriente.

Entretanto, vegetais verde-escuros, como brócolis e couve são boas fontes vegetais quando ingeridos em quantidades suficientes.

Você ainda pode investir em produtos enriquecidos com os mesmos.

O mercado oferece sucos, leite de soja, cereais, tofu, iogurte e várias outras opções.

Já a vitamina D também é importante para a nossa estrutura óssea.

Sendo assim, é possível encontra-se em leites de origem animal, leites vegetais, margarinas e alguns vegetais.

Basta verificar os rótulos dos alimentos e descobrir quais te oferecem a vitamina D.

Vitamina B12

A vitamina B1 é essencial na formação dos glóbulos vermelhos e, por isso, previne anemia.

Essa vitamina é encontrada quase que exclusivamente em alimentos e produtos de origem animal.

Por isso, é mais difícil obter a B12 em quantidades suficientes na dieta vegetariana.

A deficiência da mesma pode passar despercebida em pessoas vegetarianas, isso porque esse tipo de alimentação é rica em folato, que pode mascarar a falta.

Sendo assim, a indicação é de utilizar suplementos vitamínicos específicos e produtos enriquecidos.

Proteína

A proteína auxilia a manter músculos, ossos, pele e órgão saudáveis e funcionando bem.

A boa notícia é que você não precisa consumir grandes quantidades ao longo do dia.

Ela pode ser encontrada em lentilhas, legumes, feijão, sementes, nozes, castanhas e grãos integrais.

Ácidos Graxos e Omega-3

Ambos são extremamente importantes em se tratando da saúde do coração.

Dietas que não possuem ovo e peixes geralmente são pobres nestas gorduras, mas encontramos em óleos como o de soja, na linhaça e nozes.

No entanto, esse tipo encontrado em vegetais pode ser ineficiente. A dica é apostar nos produtos fortificados e suplementos.

Ferro e Zinco

O ferro é componente crucial dos glóbulos vermelhos e pode ser encontrado em ervilhas, feijões, produtos integrais, vegetais verdes folhosos, etc.

O problema aqui é que o ferro doa vegetais são mais difíceis de serem absorvidos pelo organismo, então consuma o dobre recomendado.

O zinco de fontes vegetais também não é facilmente absorvido pelo organismo, mas você pode obtê-lo em leite, laticínios.

Iodo

O iodo previne problemas na tireoide e ajuda a regular o metabolismo. ¼ de colher de chá de sal iodado já supre suas necessidades.

Legumes 2 1/2 xícaras por dia
Frutas 2 xícaras por dia
Grãos (principalmente inteiros) 199 gramas por dia
Laticínios 3 xícaras por dia
Alimentos proteicos 86  gramas por dia
Óleos 27 gramas por dia

Manter uma dieta vegetariana saudável exige um pouco mais de atenção e interesse por rótulos de alimentos, então comece a fazer seu planejamento.

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